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Como usar as zonas de frequência a seu favor.

Você sabe usar as Zonas de Frequência a seu favor? O intervalo entre 50% e 100% da sua frequência cardíaca máxima é dividido em cinco zonas de frequência cardíaca. Esses valores de mínima e máxima são individuais e variam de acordo com a idade e preparo físico, normalmente se usa a fórmula de FC Máxima = 220 – idade. Por exemplo se você tem 35 anos sua FC Máxima será algo em torno de 185 e suas zonas serão assim:
Zona 1 – 92 a 111bpm

Zona 2 – 111 a 129,5bpm

Zona 3 – 129 a 148bpm

Zona 4 – 148 a 166,5bpm

Zona 5 – 166 a 185 bpm

A FC tende a ser menor em indivíduos treinados e mostra uma adaptação positiva aos treinos, no entanto se a sua FC está elevada é um sinal de alerta para reduzir a intensidade e buscar ganho gradual de resistência com regularidade e intensidade adequadas ao seu preparo físico. Treinar em cada uma dessas zonas tem suas particularidades e promove diferentes respostas fisiológicas. Algumas são mais adequadas a perda de peso, outras para ganho de performance e até adaptações fisiológicas nos músculos, coração e metabolismo.  Veja como obter o melhor de casa zona.

Zona 1 – 50% a 60% da FC máxima.

Primeiro passo para iniciantes e quem deseja perda de peso, treinar nesta zona de 10 minutos a uma hora por 3 vezes na semana já garante vários benefícios a saúde.

Zona 2 – 60% a 70% da FC máxima.

Além dos benefícios observados na zona 1 alcançados de forma mais eficiente, nesta zona as adaptações conferem melhor condicionamento físico, por exemplo na corrida.

Zona 3 – 70% a 80% da FC máxima.

A partir dessa zona a realização do exercício se torna mais difícil e exige mais do seu condicionamento, se manter nessa zona por um tempo adequado promove adaptações benéficas ao coração, músculos e metabolismo.

Zona 4 – 80% a 90% da FC máxima.

Está é a zona de quem busca resultados, associado a treinos nas zonas 2 e 3, treinar na zona 4 promove ganhos rápidos na performance. Vale ser usada antes de competições, porém aumenta o risco de lesões.

Zona 5 – 90% a 100% da FC máxima.

Zona de competição, quando se dá como o nome diz o seu máximo. Além dos resultados da zona 4 também resulta em maior desgaste.

E agora? Qual a sua zona preferida?

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