Exercícios para cada fase do ciclo menstrual

A prática de atividade física ajuda na qualidade de vida e isso não é diferente durante o período menstrual, entretanto sabemos que  aliar: tensão pré-menstrual e exercícios físicos nem sempre é fácil. 

Isso porque, durante este período o corpo da mulher pode sofrer com diversas mudanças de humor que variam desde  picos de euforia, confiança e animação para colocar em prática um projeto ou atividade específica, até mesmo as pausas e momentos de reclusão e desânimo!

Acredite, essas alterações de humor, disposição e foco são partes indissociáveis da rotina das mulheres e estão diretamente ligadas ao período da menstruação de cada uma. E, é claro, que essas transformações vindas do ciclo menstrual também interferem na dinâmica dos treinos, que deve ser adaptada para alcançar a performance desejada em todas as etapas. Ficou curiosa para saber quais exercícios realizar em cada fase menstrual? Então, acompanhe este conteúdo. 

Temos uma surpresa para você! Acompanhe a leitura até o final para encontrar produtos que podem ser aliados em períodos de TPM. 

Uma pausa para entender melhor sobre a mudança de humor da mulher no período da menstruação

Sabe quando você fica toda sentimental assistindo a um filme romântico, só quer comer chocolate e de repente já está de mau humor? 

Bom, a  principal causa está associada à produção de serotonina, uma substância produzida pelas células nervosas e que, na mulher, oscila conforme o período do ciclo menstrual. A serotonina atua sobre o humor das pessoas. Quando seu nível no organismo está alto, ficamos alegres e  quando cai apresentamos sinais de irritabilidade. Sabe-se que no período pré-menstrual há uma queda nos níveis da serotonina.

O segundo fator importante para provocar a TPM é a alteração hormonal que ocorre na segunda metade do ciclo menstrual, com o aumento da progesterona e a queda do estrogênio. Agora que você já entende mais sobre como os hormônios agem nesse período, vamos acompanhar o treino indicado para cada ciclo?

Mas afinal, como deve ser o seu treino em cada ciclo?

Antes de realizar qualquer atividade física durante o período menstrual, é muito importante que cada fase seja respeitada considerando os limites do corpo. 

Dessa forma, é possível que as atividades físicas sejam prazerosas, sem riscos e com muitos benefícios para o bem-estar, trazendo qualidade de vida e melhorando os diversos incômodos causados pela menstruação. Confira os exercícios recomendados para cada fase do ciclo menstrual:

🔺 Fase folicular🔺

O ciclo tem início no primeiro momento da menstruação e essa fase pode ir até o quarto dia. Neste período o hormônio que predomina é a Progesterona e a mulher pode apresentar  inchaço e desconforto. É um pedido do corpo para desacelerar e  ir com calma.  O treino indicado é: alongamento, danças leves ou até mesmo ioga.

É importante manter esses exercícios, uma vez que o esforço físico durante a menstruação não deve ser suspenso, já que sua prática aumenta a liberação da endorfina e dopamina, hormônios associados às vias neurais do prazer.

🔺 Fase Ovulatória 🔺

Do 13º ao 15º – Essa é a fase da ovulação e do período fértil. 

Junto com o final da menstruação, das cólicas e do inchaço, acompanham também a disposição do organismo para treinos mais fortes, que priorizam o rendimento, força, velocidade e resistência. Ou seja, é o momento de treinar pesado. Invista em: HIIT, musculação e Crossfit.

🔺 Fase Luteínica 🔺

Ocorre logo após a ovulação até a sua próxima menstruação e dura cerca de 12-16 dias. Na primeira metade da fase lútea, você ainda pode se sentir bem, mas uma queda repentina nos hormônios ou desequilíbrios nos níveis de estrogênio e progesterona podem estar por trás dos sintomas da TPM.

Nessa fase, seu corpo está propício a usar gordura como fonte de energia. Sendo assim,  é hora de investir em atividades com ênfase na reparação muscular ou até mesmo cardio, hora perfeita para treinos de corrida. 

Quando identificamos os momentos do  ciclo é possível  criar uma rotina específica para alcançar os resultados dentro das possibilidades de cada fase. 

Quais são as vantagens de ajustar o treino no período menstrual?

Emoções em equilíbrio 

Os exercícios colaboram para minimizar o mau humor e a irritação característicos do período menstrual, pois liberam serotonina e endorfina, neurotransmissores ligados à sensação de bem-estar. 

Cólicas sob controle 

Malhar estimula a vasodilatação, o que melhora a irrigação sanguínea nos músculos e alivia as contrações do útero, responsáveis pelas cólicas. Os neurotransmissores liberados no exercício também têm ação analgésica, ou seja, aliviam dores e desconfortos.

Se além de diminuir os sintomas da TPM você também gostaria de fortalecer cabelo e unhas, ajudando na saúde dos mesmos incluindo cuidados com pele e corpo,  temos uma dica de leitura que pode te ajudar com seus objetivos:

Suplementos e saúde dos cabelos, pele e unhas: como ajudar seu corpo.

Dicas de alimentação para você melhorar o desempenho durante a menstruação

👉Aumente a ingestão de água;

👉Evite chocolate, café, açúcar, sal e álcool;

👉Dê preferência para os vegetais verdes escuros, carnes e cereais integrais, fontes de vitamina do complexo B, que reduzem o inchaço e a vontade de comer doces;

👉Consuma alimentos fontes de ômega 3, como salmão, atum e linhaça, que ajudam no humor e evitam acne e celulite; 

👉Inclua oleaginosas na alimentação, como castanhas e nozes;

👉Aumente a ingestão de fibras, a fim de ativar o intestino e melhorar a saciedade;

👉Invista em alimentos com propriedades energéticas, antioxidantes e anti-inflamatórias, como:

✅Canela;

✅Gengibre;

✅Chá verde;

✅Frutas vermelhas e roxas, como morangos, cerejas, framboesas, amoras e uvas;

✅Hortaliças ou frutas alaranjadas.

 Produtos ideais para a TPM que você encontra na Pulse!

A Pulse conta com os melhores suplementos para as mulheres, confira a seleção que preparamos:

Ômegafor Plus 120caps Vitafor

É um suplemento alimentar à base de óleo de peixe rico em ômega-3. Essa substância é ideal para períodos de TPM e podemos comprovar: 

Segundo um estudo publicado no jornal Complementary Therapies in Medicine, o ômega-3 pode diminuir tanto os efeitos mentais quanto físicos da TPM. Para chegar a tal conclusão, os cientistas analisaram 184 mulheres que sofriam de TPM e as dividiram em dois grupos, submetendo um deles à ingestão diária de 2g de ômega-3. Ao final do período de experiências, as mulheres que haviam recebido suplementação com ômega 3 apresentaram menos gravidade, do que as outras participantes, em sintomas característicos da tensão pré-menstrual, tais como ansiedade, irritação, dificuldade de concentração, depressão, sensação de inchaço, dor de cabeça e sensibilidade nos seios. Outros estudos apontam na mesma direção.

A suplementação com ômega-3 é comprovadamente benéfica à saúde, e para quem apresenta os sintomas característicos da TPM, já que ele atua diretamente na função metabólica, inclusive a hormonal, melhorando-a. Assim, é possível observar uma diminuição do quadro depressivo e nos níveis de estresse das mulheres que utilizam o suplemento.

Profem 120caps Vitafor

Ao contrário do ômega-3, que é um anti-inflamatório, o ômega-6 é um pró-inflamatório. O importante é manter as substâncias em uma nivelação equilibrada para garantir o bom funcionamento do organismo.  

O ômega-6 participa da regulação da temperatura e do balanço da água no corpo. Além disso, tem papel fundamental no sistema imunológico. O fato de ele ser pró-inflamatório significa que ele ajuda o corpo a reagir para se defender sempre que há uma lesão ou presença de um agente agressor. Assim, em níveis normais, participa dos reforços à imunidade.

É recomendado o uso de ômega-3 na primeira fase do ciclo e de ômega-6 na segunda fase do ciclo menstrual, otimizando assim o efeito anti-inflamatório.

Cúrcuma Plus 60 caps 500mg – Vitafor

Também conhecido como açafrão-da-terra, a cúrcuma é um rizoma de cor amarelo/alaranjado originário da Ásia (Índia e Indonésia), pertencente à mesma família do gengibre. 

Apresentando sabor intenso, a cúrcuma vem sendo muito pesquisada e utilizada na nutrição funcional pelo seu poder terapêutico. Diversos estudos relatam o potente efeito anti-inflamatório da curcumina, composto bioativo majoritário da cúrcuma, por inibir a COX-2 e a síntese de prostaglandinas. 

As prostaglandinas são um grupo de lipídios produzidos em locais de dano ou infecção tecidual envolvidos no tratamento de lesões e doenças. Controlam processos como inflamação, fluxo sanguíneo, formação de coágulos sanguíneos e indução do parto.

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