Pré-treino x Pós-treino: como se alimentar antes e depois dos exercícios?

Como se alimentar para melhorar seus resultados durante os treinos? Você deve ter escutado que o ideal é ingerir carboidratos antes e proteínas depois dos exercícios, mas não existe uma regra: tudo depende do treino e do objetivo do atleta.

Por isso, vamos explicar sobre alimentação antes e depois dos treinos.

Qual é a importância da alimentação para o resultado do treino?

Sua alimentação pode ajudar o seu metabolismo com o ganho de massa muscular e com a perda de gordura – ou o contrário.

Por isso, é fundamental controlar a dieta durante o dia – principalmente antes e depois dos treinos como garantia de que os exercícios tenham os resultados esperados e não prejudiquem o rendimento ao longo prazo.

A importância dos carboidratos.

Os carboidratos têm o propósito de fornecer energia e evitar fadiga. 

Eles devem ser consumidos antes dos treinos, para o atleta aumentar as reservas de glicogênio durante a execução dos exercícios, e depois dos treinos, para o atleta recuperar o glicogênio – os estoques de carboidratos presentes nos músculos. 

Normalmente, é consumido depois dos treinos quando o atleta realiza mais de um treino por dia e precisa de uma recuperação rápida desse glicogênio; caso contrário, as próprias refeições repõem esse estoque.

Além disso, os carboidratos associados às proteínas ajudam no ganho de massa muscular. 

A importância das proteínas.

As proteínas têm o propósito de melhorar a construção de massa muscular e aumentar a musculatura – lembrando que os músculos protegem nossos ossos e articulações de sofrerem lesões durante os treinos.

Eles devem ser consumidos depois dos treinos, para o atleta recuperar os músculos depois da execução dos exercícios.

Recomenda-se que o consumo de proteínas seja de 2g/Kg distribuído durante o dia – ou seja, não adianta consumir proteínas depois do treino e não consumir alimentos fontes de proteína de forma regular ao longo do dia.

Além disso, consumos maiores podem ser indicados durante treinos intensificados ou durante dietas reduzidas em carboidratos.

Dicas de alimentação para o dia a dia!

Para alcançar seus objetivos é importante manter uma alimentação saudável durante todo o dia, não somente antes e depois dos treinos.

• Evite produtos industrializados;
• Evite produtos ricos em açúcares;
• Evite álcool (atrapalha o desempenho nos treinos).

Quem deseja perder peso deve seguir uma dieta com restrição calórica e substituir o consumo de carboidratos simples por carboidratos integrais, que possuem fibras e saciam a fome por mais tempo.

Agora, quem deseja ganhar massa muscular deve seguir uma dieta com alta ingestão de proteínas e nutrientes – sem grandes preocupações com a restrição calórica.

O que comer antes do treino?

Antes do treino, o seu corpo precisa aumentar a energia, e por isso, a sua alimentação precisa de carboidratos.

O recomendado é consumir alimentos com carboidratos uma hora antes do treino para o organismo quebrar o carboidrato e manter a glicemia estável durante toda a atividade física; se não for possível, o recomendado é consumir alimentos que ofereçam um pico de energia de maneira rápida.

É importante evitar alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras porque absorvem e geram energia de maneira lenta.

Para quem deseja perder gordura, pode ingerir: uma fruta, um copo de suco de fruta, uma barra de cereal, um pedaço de batata-doce ou mandioca; para quem deseja ganhar massa muscular, também pode ingerir: um copo de vitamina de leite e fruta, uma fatia de pão integral, um pão de queijo integral, uma crepioca, um ovo mexido, uma banana com aveia ou uma salada de frutas com granola.

O que comer depois do treino?

Depois do treino, o seu corpo precisa aumentar o volume dos músculos exercitados, e por isso, a sua alimentação precisa de proteínas.

O recomendado é realizar uma refeição completa, como almoço ou jantar – arroz integral com frango grelhado e verduras ou pão integral com atum e salada. Porém também é possível fazer um lanche como uma vitamina.

Para quem deseja perder gordura, pode ingerir: 

• Salada de folhas, 1 porção pequena de arroz integral, 1 porção pequena de feijão e um peixe magro;
• Salada de folhas escuras, 1 omelete com 2 claras, 1 fatia de queijo branco e 1 banana;
• 2 fatias de pão integral, 1 fatia de queijo branco e salada de folhas com cenoura.

Para quem deseja ganhar massa muscular, pode ingerir: 

• Salada de cenoura e beterraba ralados, 4 porções de arroz integral e 2 ovos mexidos;
• Salada de folhas, 2 pedaços de batata-doce e 1 filé de peito de frango grelhado;
• Legumes cozidos, 1 porção de purê de batata-doce e 1 pedaço de carne magra.

Não esqueça de beber água!

Durante os treinos, é importante manter a hidratação. Em caso de treinos curtos e menos intensos, beber água é o suficiente, mas em caso de treinos longos e mais intensos, bebidas com eletrólitos e açúcares são recomendados para manter o organismo funcionando regularmente – como a água de coco. 

Quando ingerir suplementos alimentares?

Os suplementos alimentares devem ser ingeridos com orientação, isso porque depende do treino e do objetivo do atleta assim como a alimentação.

Lembre-se que consultar um profissional de nutrição é o ideal para ter orientações específicas para você.

Veja também o Guia sobre tudo o que você precisa saber sobre a Vitamina D.